1
shavásanazoom

1 shavásana

Categoria: relaxamento
Nível: deitado

Dicas:

As mãos e pés se afastam levemente, encontrando o ponto de maior conforto. Oriente as palmas das mãos para cima.


Categoría: relajación
Nivel: acostado

Consejos:

Las manos y pies se apartan levemente, encontrando el punto de mayor confort. Oriente las palmas de las manos hacia arriba.


Category: relaxation
Level: laying down

Tips:

Separate slightly the hands and feet, finding the most comfortable position. The palms of the hands face upwards.

2
puránásanazoom

2 puránásana

Categoria: dhyánásana
Nível: sentado

Dicas:

Mantenha a coluna ereta e as pernas estendidas.


Categoría: dhyánásana
Nivel: sentado

Consejos:

Mantenga la columna erecta y las piernas extendidas.


Category: dhyánásana
Level: seated

Tips:

Maintain the spine erect and the legs extended.

3
sukhásanazoom

3 sukhásana

Categoria: dhyánásana
Nível: sentado

Dicas:

As pernas se cruzam e os pés ficam por debaixo dos joelhos. Os homens colocam a perna esquerda por dentro e as mulheres a direita.


Categoría: dhyánásana
Nivel: sentado

Consejos:

Las piernas se cruzan y los pies quedan por debajo de las rodillas. Los hombres colocan la pierna izquierda por dentro y las mujeres la derecha.


Category: dhyánásana
Level: seated

Tips:

Cross the legs with each foot under the opposite knee. Men place the left leg inside and women place the right leg inside.

4
samánásanazoom

4 samánásana

Categoria: dhyánásana
Nível: sentado

Dicas:

Os homens colocam o calcanhar esquerdo por dentro e as mulheres o direito, deixando um pé na frente do outro.


Categoría: dhyánásana
Nivel: sentado

Consejos:

Los hombres colocan el talón izquierdo por dentro y las mujeres el derecho, dejando un pie delante del otro.


Category: dhyánásana
Level: seated

Tips:

Men place the left heel inside and women the right heel, resting one foot in front of the other.

5
swastikásanazoom

5 swastikásana

Categoria: dhyánásana
Nível: sentado

Dicas:

O pé esquerdo está sempre por cima – tanto para homens quanto para mulheres – e as pontas dos pés sempre ocultas dentro da dobra da perna.


Categoría: dhyánásana
Nivel: sentado

Consejos:

El pie izquierdo queda siempre por encima –tanto para hombres como para mujeres– y las puntas de los pies siempre ocultas dentro dentro del doblez de la pierna.


Category: dhyánásana
Level: seated

Tips:

The left foot is always on top - for both men and women - and the toes are always hidden within the folds of the leg.

6
siddhásanazoom

6 siddhásana

Categoria: dhyánásana
Nível: sentado

Dicas:

Os homens colocam o calcanhar esquerdo por dentro e as mulheres o direito. Nesta técnica, o praticante fica sentado com o períneo sobre o calcanhar.


Categoría: dhyánásana
Nivel: sentado

Consejos:

Los hombres colocan el talón izquierdo por dentro y las mujeres el derecho. En esta técnica, el practicante queda sentado con el perineo sobre el talón.


Category: dhyánásana
Level: seated

Tips:

Men place the left heel inside and the women the right heel. In this technique, the practitioner is seated with the perineum in contact with the heel.

7
padmásanazoom

7 padmásana

Categoria: dhyánásana
Nível: sentado

Dicas:

Segure o seu pé por baixo – os homens o esquerdo e as mulheres o direito – e traga-o para se apoiar sobre a virilha contraria. Depois coloque o outro pé sobre a perna contraria flexionada. Caso sinta desconforto sobre o joelho, desfaça.


Categoría: dhyánásana
Nivel: sentado

Consejos:

Tome su pie por debajo –los hombres el izquierdo y las mujeres el derecho– y apóyelo sobre la ingle contraria. Después coloque el otro pie sobre la pierna contraria flexionada. Si siente alguna incomodidad en la rodilla, deshaga la posición.


Category: dhyánásana
Level: seated

Tips:

Secure your foot from underneath - men the left and women the right - and bring it across to rest at the top of the opposite thigh. Then place the other foot on the opposite bent leg. If you feel discomfort in the knee, undo the technique.

8
vírásanazoom

8 vírásana

Categoria: dhyánásana
Nível: sentado

Dicas:

Cruze uma perna sobre a outra e junte bem os joelhos, sem sentar-se sobre os calcanhares.


Categoría: dhyánásana
Nivel: sentado

Consejos:

Cruce una pierna sobre la otra y junte bien las rodillas, sin sentarse sobre los talones.


Category: dhyánásana
Level: seated

Tips:

Cross one leg over the other and bring the knees together without sitting on your heels.

9
vajrásanazoom

9 vajrásana

Categoria: dhyánásana
Nível: sentado

Dicas:

Vajra significa, neste caso, bastão, vara. Para quem tem menos flexibilidade nos quadris, sentar nesta posição possibilita manter as costas estendidas.


Categoría: dhyánásana
Nivel: sentado

Consejos:

Vajra significa, en este caso, bastón, vara. Para quien tiene menos flexibilidad en las caderas, sentarse en esta posición posibilita mantener la espalda extendida.


Category: dhyánásana
Level: seated

Tips:

Vajra means, in this case, baton, stick. For those who have less flexibility in the hips, sitting in this position makes it possible to maintain the back erect.

10
idásanazoom

10 idásana

Categoria: dhyánásana
Nível: sentado

Dicas:

Mantenha a perna de polaridade negativa (direita para as mulheres, esquerda para os homens) no chão, com o calcanhar próximo do períneo; abrace a outra perna elevada, pressionando-a contra o torso.


Categoría: dhyánásana
Nivel: sentado

Consejos:

Mantenga la pierna de polaridad negativa (derecha para las mujeres, izquierda para los hombres) en el suelo, con el talón próximo al perineo; abrace la otra pierna elevada, presionándola contra el torso.


Category: dhyánásana
Level: seated

Tips:

Keep the leg with negative polarity (right for women, left for men) on the ground with the heel near the perineum; Elevate and embrace the other leg against the torso.

11
pingalásanazoom

11 pingalásana

Categoria: dhyánásana
Nível: sentado

Dicas:

Mantenha a perna de polaridade positiva (esquerda para as mulheres, direita para os homens) no chão; abrace a outra perna elevada, pressionando-a contra o torso, com o calcanhar próximo do períneo.


Categoría: dhyánásana
Nivel: sentado

Consejos:

Mantenga la pierna de polaridad negativa (derecha para las mujeres, izquierda para los hombres) en el suelo; abrace la otra pierna elevada, presionándola contra el torso, con el talón próximo al perineo.


Category: dhyánásana
Level: seated

Tips:

Keep the leg with positive polarity (left for women, right for men) on the ground; Elevate and embrace the other leg against the torso, with the heel near the perineum.

12
sushumnásanazoom

12 sushumnásana

Categoria: dhyánásana
Nível: sentado

Dicas:

Abrace ambas as pernas flexionadas, pressionando-as contra o torso, com a coluna bem estendida.


Categoría: dhyánásana
Nivel: sentado

Consejos:

Abrace ambas piernas flexionadas, presionándolas contra el torso, con la columna bien extendida.


Category: dhyánásana
Level: seated

Tips:

Embrace both bent legs against the torso with the spine fully erect.

13
bhadrásanazoom

13 bhadrásana

Categoria: dhyánásana
Nível: sentado

Dicas:

Junte as plantas dos pés uma à outra e aproxime bem os calcanhares da pélvis. Descontraia as pernas e os joelhos, que se aproximam do chão.


Categoría: dhyánásana
Nivel: sentado

Consejos:

Junte las plantas de los pies una a la otra y aproxime bien los talones a la pelvis. Descontraiga las piernas y las rodillas, que se aproximan al piso.


Category: dhyánásana
Level: seated

Tips:

Join the soles of the feet together and bring the heels towards to the pelvis. Relax the legs and knees, allowing them to approach the ground.

14
pádásanazoom

14 pádásana

Categoria: equilíbrio
Nível: em pé

Dicas:

Mantenha os pés juntos e o corpo na verticalidade. Aproveite para explorar a variação de olhos fechados com respiração profunda, perceba a oscilação sutil do corpo e busque a máxima estabilidade.


Categoría: equilibrio
Nivel: de pie

Consejos:

Mantenga los pies juntos y el cuerpo vertical. Aproveche para explorar la variación con los ojos cerrados, con respiración profunda; perciba la oscilación sutil del cuerpo y busque la máxima estabilidad.


Category: balance
Level: standing

Tips:

Keep the feet together and the body vertical. Take the opportunity to explore the variation with the eyes closed, breathing deeply, notice the body sway subtlely and seek its maximum stability.

15
prathanásanazoom

15 prathanásana

Categoria: equilíbrio
Nível: em pé

Dicas:

Deixe sempre um pé na frente do outro, ambos na mesma linha – inclusive os calcanhares.


Categoría: equilibrio
Nivel: de pie

Consejos:

Deje siempre un pie frente al otro, ambos en la misma línea, incluso los talones.


Category: balance
Level: standing

Tips:

Always place one foot in front of the other, both in the same line - including the heels.

16
trishúlásanazoom

16 trishúlásana

Categoria: equilíbrio
Nível: em pé

Dicas:

Apenas a ponta dos dedos do pé toca o tornozelo. Mantenha o contato sutil e nunca apoie a planta do pé na perna.


Categoría: equilibrio
Nivel: de pie

Consejos:

Sólo la punta de los dedos del pie toca el tobillo. Mantenga el contacto sutil y nunca apoye la planta del pie en la pierna.


Category: balance
Level: standing

Tips:

With just the tip of the toe subtlely touching the ankle; never place the sole of the foot on the leg.

17
vrikshásanazoom

17 vrikshásana

Categoria: equilíbrio
Nível: em pé

Dicas:

Empurre o joelho flexionado para trás para o pé não escorregar; quanto mais próximos estiverem os joelhos, mais correta estará a posição. Os quadris devem ficar encaixados. Nas variações em que o torso desce, evite apoiar as mãos no chão, a fim de manter a característica de trabalho do equilíbrio.


Categoría: equilibrio
Nivel: de pie

Consejos:

Lleve hacia atrás la rodilla flexionada para que el pie no se resbale; cuanto más próximas estén las rodillas, más correcta será la posición. Ambas caderas deben quedar a la misma altura. En las variaciones en que el torso desciende, evite apoyar las manos en el suelo, a fin de mantener la característica de trabajo del equilibrio.


Category: balance
Level: standing

Tips:

Place the the foot in front of the hip, bringing the knee down and back so the foot does not slip; the closer the knees, the more accurate the position. The hips should remain in place. In the variation in which the torso bends forward, avoid stablizing with the hands on the ground, in order to preserve the characteristic of developing stability.

18
êkapáda úrdhwásanazoom

18 êkapáda úrdhwásana

Categoria: equilíbrio
Nível: em pé

Dicas:

Flexione bem a perna de base sem inclinar o torso à frente. Mantenha as costas e os ombros descontraídos.


Categoría: equilibrio
Nivel: de pie

Consejos:

Flexione bien la pierna de base sin inclinar el torso hacia el frente. Mantenga la espalda y los hombros descontraídos.


Category: balance
Level: standing

Tips:

Bend the base leg without tilting the torso forward. Keep the back and shoulders relaxed.

19
Shiva Natarájásanazoom

19 Shiva Natarájásana

Categoria: equilíbrio
Nível: em pé

Dicas:

Flexione bem a perna de base e eleve a outra flexionada também. Este ásana é acompanhado de abhaya mudrá.


Categoría: equilibrio
Nivel: de pie

Consejos:

Flexione bien la pierna de base y eleve la otra, también flexionada. Este ásana se acompaña con abhaya mudrá.


Category: balance
Level: standing

Tips:

Bend the base leg and lift the other leg, also bending it. This asana is accompanied by abhaya mudrá.

20
natarájásanazoom

20 natarájásana

Categoria: equilíbrio
Nível: em pé

Dicas:

Com uma mão segurando o tornozelo, mantenha os quadris encaixados, pélvis de frente para o chão e a coluna ereta.


Categoría: equilibrio
Nivel: de pie

Consejos:

Con una mano tomando el tobillo, mantenga las caderas alineadas, la pelvis de frente hacia el piso y la columna erecta.


Category: balance
Level: standing

Tips:

With one hand holding the ankle, keep the hips squared in place, with the pelvis facing the floor and the back erect.

21
úrdhwa dhanurásanazoom

21 úrdhwa dhanurásana

Categoria: equilíbrio
Nível: em pé

Dicas:

As mãos seguram bem o tornozelo, contraia os glúteos e arqueie a coluna ao afastar o calcanhar do corpo.


Categoría: equilibrio
Nivel: de pie

Consejos:

Las manos toman con firmeza el tobillo; contraiga los glúteos y arquee la columna al separar el talón del cuerpo.


Category: balance
Level: standing

Tips:

The hands securely hold the ankle, tighten the glutes and arch the spine, seperating the heels from the body.

22
jánúrdhwa shírshásanazoom

22 jánúrdhwa shírshásana

Categoria: equilíbrio
Nível: em pé

Dicas:

Mantenha a coluna ereta e os ombros descontraídos. Eleve bem o joelho flexionado, desça somente a cabeça.


Categoría: equilíbrio
Nivel: em pé

Consejos:

Mantenga la columna erecta y los hombros descontraídos. Eleve bien la rodilla flexionada, haga descender solamente la cabeza.


Category: balance
Level: standing

Tips:

Maintain the back straight and shoulders relaxed. Lift the bent knee, lower only the head towards the knee.

23
jánúrdhwásanazoom

23 jánúrdhwásana

Categoria: equilíbrio
Nível: em pé

Dicas:

Mantenha a coluna ereta e os ombros descontraídos. Eleve bem o joelho flexionado.


Categoría: equilibrio
Nivel: de pie

Consejos:

Mantenga la columna erecta y los hombros descontraídos. Eleve bien la rodilla flexionada.


Category: balance
Level: standing

Tips:

Maintain the back straight and shoulders relaxed. Lift the bent knee.

24
garudásanazoom

24 garudásana

Categoria: equilíbrio
Nível: em pé

Dicas:

Flexione ambos os joelhos e enlace as pernas. Flexione ambos cotovelos e enlace os braços.


Categoría: equilibrio
Nivel: de pie

Consejos:

Flexione ambas rodillas y enlace las piernas. Flexione ambos codos y enlace los brazos.


Category: balance
Level: standing

Tips:

Bend both knees and enlace the legs. Bend both elbows and enlace the arms.

25
pakshásanazoom

25 pakshásana

Categoria: equilíbrio
Nível: em pé

Dicas:

Mantenha os quadris encaixados, a coluna estendida e as costas descontraídas.


Categoría: equilibrio
Nivel: em pé

Consejos:

Mantenga las caderas a la misma altura, la columna extendida y la espalda sin tensión.


Category: balance
Level: standing

Tips:

Keep the hips squared, the spine erect and the back relaxed.

26
úrdhwa pádaprasáranásanazoom

26 úrdhwa pádaprasáranásana

Categoria: equilíbrio
Nível: em pé

Dicas:

Deixe ambos os joelhos bem estendidos. Mantenha a coluna ereta.


Categoría: equilibrio
Nivel: de pie

Consejos:

Mantenga ambas rodillas bien extendidas y la columna erecta.


Category: balance
Level: standing

Tips:

Let both legs extend completely. Maintain the back erect.

27
prasárana êkapádásanazoom

27 prasárana êkapádásana

Categoria: equilíbrio
Nível: em pé

Dicas:

Deixe ambos os joelhos bem estendidos. Contraia os glúteos e eleve bem uma perna; desça o torso sobre a outra e segure esse tornozelo.


Categoría: equilibrio
Nivel: de pie

Consejos:

Mantenga ambas rodillas bien extendidas. Contraiga los glúteos y eleve bien una pierna; haga descender el torso sobre la otra y tome ese tobillo.


Category: balance
Level: standing

Tips:

Maintain both knees completely extended. Contract your glutes and lift the leg high; lower the torso over the other leg and hold the ankle with the hands.

28
ádyásanazoom

28 ádyásana

Categoria: semi-relaxamento
Nível: em pé

Dicas:

Os pés se afastam a dois palmos de distância e o corpo se descontrai.


Categoría: semi-relajación
Nivel: de pie

Consejos:

Los pies se separan a dos palmos de distancia y el cuerpo se relaja.


Category: semi-relaxation
Level: standing

Tips:

Seperate the feet two palm widths and relax the body.

29
grívavartênásanazoom

29 grívavartênásana

Categoria: semi-relaxamento
Nível: em pé

Dicas:

Faça a rotação cervical descontraindo plenamente o pescoço. Os ombros e os braços não se mexem, e o rosto olha sempre para frente – evite girar a cabeça olhando para o seu ombro.


Categoría: semi-relajación
Nivel: de pie

Consejos:

Haga la rotación cervical descontrayendo plenamente el cuello. Los hombros y los brazos no se mueven, y el rostro mira siempre hacia el frente; evite girar la cabeza mirando hacia el hombro.


Category: semi-relaxation
Level: standing

Tips:

Perform a cervical rotation by fully relaxing the neck. The shoulders and arms should not move, and the face always looks forward - avoid turning the head towards the shoulder.

30
báhuvartênásanazoom

30 báhuvartênásana

Categoria: semi-relaxamento
Nível: em pé

Dicas:

Faça a rotação dos ombros descontraindo-os plenamente. Os braços soltos acompanham o movimento.


Categoría: semi-relajación
Nivel: de pie

Consejos:

Realice la rotación de los hombros descontrayéndolos plenamente. Los brazos, sueltos, acompañan el movimiento.


Category: semi-relaxation
Level: standing

Tips:

Perform a rotation of the shoulders. The arms, loose, accompany the movement.

31
nitambásanazoom

31 nitambásana

Categoria: lateroflexão
Nível: em pé

Dicas:

Mantenha os pés juntos, as mãos enlaçadas e os braços estendidos, tracionando as costas.


Categoría: lateroflexión
Nivel: de pie

Consejos:

Mantenga los pies juntos, las manos enlazadas y los brazos extendidos, traccionando la espalda.


Category: lateral flexion
Level: standing

Tips:

Keep the feet together, hands clasped and the arms outstretched, exert a traction of the spine and descend the torso laterally.

32
chandrásanazoom

32 chandrásana

Categoria: lateroflexão
Nível: em pé

Dicas:

Mantenha os pés juntos, solte as mãos e descontraia o torso e o pescoço, descendo lateralmente.


Categoría: lateroflexión
Nivel: de pie

Consejos:

Mantenga los pies juntos, suelte las manos y descontraiga el torso y el cuello, descendiendo lateralmente.


Category: lateral flexion
Level: standing

Tips:

Keep the feet together, relax the torso and the neck, and descend the torso laterally.

33
trikônásanazoom

33 trikônásana

Categoria: lateroflexão
Nível: em pé

Dicas:

Deixe os pés paralelos a cinco palmos de distância, os joelhos estendidos e os quadris no centro; desça lateralmente.


Categoría: lateroflexión
Nivel: de pie

Consejos:

Deje los pies paralelos a cinco palmos de distancia, las rodillas extendidas y las caderas en el centro; descienda lateralmente.


Category: lateral flexion
Level: standing

Tips:

Seperate the feet five palm widths apart, parallel to each other. Maintain the knees extended and the hips centered; descend the torso laterally.

34
prishthásanazoom

34 prishthásana

Categoria: retroflexão
Nível: em pé

Dicas:

Os pés se afastam a dois palmos de distância. Mantenha os joelhos impecavelmente estendidos.


Categoría: retroflexión
Nivel: de pie

Consejos:

Los pies se apartan a dos palmos de distancia. Mantenga las rodillas perfectamente extendidas.


Category: retroflexion
Level: standing

Tips:

Separate the feet two palm widths apart. Maintain the legs fully extended.

35
prishthakônásanazoom

35 prishthakônásana

Categoria: retroflexão
Nível: em pé

Dicas:

Os pés se afastam a cinco palmos de distância. Mantenha os joelhos impecavelmente estendidos.


Categoría: retroflexión
Nivel: de pie

Consejos:

Los pies se apartan a cinco palmos de distancia. Mantenga las rodillas perfectamente extendidas.


Category: retroflexion
Level: standing

Tips:

Separate the feet five palm widths apart. Maintain the legs fully extended.

36
jánurásanazoom

36 jánurásana

Categoria: abertura pélvica
Nível: em pé

Dicas:

Mantenha uma perna flexionada a 90 graus e a outra bem estendida.


Categoría: abertura pélvica
Nivel: de pie

Consejos:

Mantenga una pierna flexionada a 90 grados y la otra bien extendida.


Category: pelvic opening
Level: standing

Tips:

Maintain a leg bent at 90 degrees and the other leg fully extended.

37
shirángushthásanazoom

37 shirángushthásana

Categoria: abertura pélvica
Nível: em pé

Dicas:

Primeiramente flexione ao máximo uma das pernas – os quadris descem sem desviar-se para trás. Só então, desça o torso levando a testa próxima do dedo maior do pé.


Categoría: abertura pélvica
Nivel: de pie

Consejos:

Primeramente flexione al máximo una de las piernas; las caderas descienden sin desviarse hacia atrás. Sólo entonces, haga descender el torso llevando la frente hacia el dedo mayor del pie.


Category: pelvic opening
Level: standing

Tips:

First bend one of the legs to the maximum – lower the hips without bending backwards. Then, lower the torso and bring the forehead towards the big toe.

38
pádaprasáranásanazoom

38 pádaprasáranásana

Categoria: abertura pélvica
Nível: em pé

Dicas:

Mantenha uma perna bem estendida; a outra deve se flexionar ao máximo, estendendo assim a virilha e a parte anterior da perna.


Categoría: abertura pélvica
Nivel: de pie

Consejos:

Mantenga una pierna bien extendida; la otra debe flexionarse al máximo, extendiendo así la ingle y la parte anterior de la pierna.


Category: pelvic opening
Level: standing

Tips:

Maintain a leg fully extended; the other leg should bend to the maximum, thus stretching the groin area and the back of the leg.

39
parighásanazoom

39 parighásana

Categoria: abertura pélvica
Nível: sentado

Dicas:

Desça lateralmente mantendo o corpo num plano só – evite levar os quadris para trás.


Categoría: abertura pélvica
Nivel: sentado

Consejos:

Descienda lateralmente manteniendo el cuerpo en un solo plano; evite llevar las caderas hacia atrás.


Category: pelvic opening
Level: seated

Tips:

Descend the torso laterally, keeping the body in only one plane of motion - Avoid moving the hips backwards.

40
hanumanásanazoom

40 hanumanásana

Categoria: abertura pélvica
Nível: sentado

Dicas:

Mantenha os quadris encaixados e os joelhos estendidos.


Categoría: abertura pélvica
Nivel: sentado

Consejos:

Mantenga las caderas a la misma altura y las rodillas extendidas.


Category: pelvic opening
Level: seated

Tips:

Maintain the hips squared and the knees fully extended.

41
púrnásanazoom

41 púrnásana

Categoria: torção
Nível: em pé

Dicas:

Pés paralelos a dois palmos de distância. Comece com os braços estendidos à frente, à altura dos ombros, e gire exalando e fechando as mãos.


Categoría: torsión
Nivel: de pie

Consejos:

Pies paralelos a dos palmos de distancia. Comience con los brazos extendidos hacia el frente, a la altura de los hombros, y gire exhalando y cerrando las manos.


Category: torsion
Level: standing

Tips:

Seperate the feet two palm widths apart and parallel. Start with the arms extended in front, at shoulder height, then begin to rotate while exhaling and closing the hands.

42
hastinásanazoom

42 hastinásana

Categoria: semi-relaxamento
Nível: em pé

Dicas:

Balance o tronco com os braços descontraídos, solte bem os ombros. A cabeça acompanha o movimento.


Categoría: semi-relajación
Nivel: de pie

Consejos:

Balancee el tronco con los brazos relajados, suelte bien los hombros. La cabeza acompaña el movimiento.


Category: semi-relaxation
Level: standing

Tips:

Swing the torso, with arms and shoulders completely relaxed. The head follows the movement.

43
tálásanazoom

43 tálásana

Categoria: tração
Nível: em pé

Dicas:

"Fique com os pés afastados a dois palmos de distância; inspirando, eleve os braços estendidos e os calcanhares, ao mesmo tempo e de forma sincronizada com a inspiração. Depois de completar o movimento, ainda continue estendendo, esticando, crescendo. Os braços devem subir pela frente e descer lateralmente, gerando assim um movimento de rotação dos ombros."


Categoría: tracción
Nivel: de pie

Consejos:

"Separe los pies a dos palmos de distancia; inspirando, eleve los brazos extendidos y los talones, al mismo tiempo y en forma sincronizada con la inspiración. Después de completar el movimiento, continúe extendiéndose, estirándose, creciendo. Los brazos deben subir por el frente y descender lateralmente, generando así un movimiento de rotación de los hombros."


Category: traction
Level: standing

Tips:

Keep your feet two palm widths apart; while inhaling, lift the outstretched arms and heels, simultaneously and in synchrony with the inhalation. After completing the movement, continue to extend, stretching, and lengthening. The arms should move up in front of the body and down to the side, thus generating a movement of rotation of the shoulders.

44
chakrásanazoom

44 chakrásana

Categoria: retroflexão
Nível: em pé

Dicas:

Mantenha os pés paralelos e os braços estendidos. Descontraia o pescoço.


Categoría: retroflexión
Nivel: de pie

Consejos:

Mantenga los pies paralelos y los brazos extendidos. Descontraiga el cuello.


Category: retroflexion
Level: standing

Tips:

Maintain the feet parallel and the arms extended. Relax the neck.

45
pádahastásanazoom

45 pádahastásana

Categoria: anteflexão
Nível: em pé

Dicas:

Mantendo as pernas estendidas descontraia-se descendo o torso à frente.


Categoría: anteflexión
Nivel: de pie

Consejos:

Manteniendo las piernas extendidas, descontráigase llevando el torso hacia adelante.


Category: forward flexion
Level: standing

Tips:

Maintaining the legs extended, relax the body, descending the torso forward over the legs.

46
mahá shaktyásanazoom

46 mahá shaktyásana

Categoria: anteflexão
Nível: em pé

Dicas:

Com as pernas estendidas e juntas apoie as mãos no chão à frente dos pés. Eleve a cabeça e tracione as costas.


Categoría: anteflexión
Nivel: de pie

Consejos:

Con las piernas extendidas y juntas, apoye las manos en el suelo delante de los pies. Eleve la cabeza y traccione la espalda.


Category: forward flexion
Level: standing

Tips:

With the legs extended and together, place the hands on the floor in front of the feet. Lift the head and extend the back.

47
párshwôttánásanazoom

47 párshwôttánásana

Categoria: anteflexão
Nível: em pé

Dicas:

Os dois pés estão alinhados e os joelhos estendidos. Solte o torso à frente.


Categoría: anteflexión
Nivel: de pie

Consejos:

Los dos pies están alineados y las rodillas extendidas. Suelte el torso hacia el frente.


Category: forward flexion
Level: standing

Tips:

With both feet aligned and the knees extended. Reax the torso, bending forward over the legs.

48
êkapáda dwahastásanazoom

48 êkapáda dwahastásana

Categoria: anteflexão
Nível: em pé

Dicas:

Deixe ambos os joelhos bem estendidos. Contraia os glúteos e eleve bem uma perna, descendo o torso à frente. As mãos se apoiam no chão.


Categoría: anteflexión
Nivel: de pie

Consejos:

Extienda bien ambas rodillas. Contraiga los glúteos y eleve bien una pierna, haciendo descender el torso hacia el frente. Las manos se apoyan en el suelo.


Category: forward flexion
Level: standing

Tips:

Keep both legs fully extended. Contract the glutes and lift a leg as much as possible, while lowering the torso forward over the other leg. The hands provide support on the ground.

49
parshwa êkapáda êkahastásanazoom

49 parshwa êkapáda êkahastásana

Categoria: lateroflexão
Nível: em pé

Dicas:

Desça lateralmente sobre uma perna, com ambos os joelhos estendidos. Contraia os glúteos e eleve bem a outra perna.


Categoría: lateroflexión
Nivel: de pie

Consejos:

Descienda lateralmente sobre una pierna, con ambas rodillas extendidas. Contraiga los glúteos y eleve bien la otra pierna.


Category: lateral flexion
Level: standing

Tips:

Lower the torso laterally over the a leg, with both legs fully extended. Contract the glutes and lift the opposite leg as high as possible.

50
utkásanazoom

50 utkásana

Categoria: retroflexão
Nível: em pé

Dicas:

Com os pés juntos, eleve os braços e a cabeça. Flexione os joelhos arqueando a coluna.


Categoría: retroflexión
Nivel: de pie

Consejos:

Con los pies juntos, eleve los brazos y la cabeza. Flexione las rodillas arqueando la columna.


Category: retroflexion
Level: standing

Tips:

With the feet together, lift the arms and the head. Bend the knees, arching the spine.

51
mandúkásanazoom

51 mandúkásana

Categoria: flexionamento dos joelhos
Nível: sentado

Dicas:

Deixe os quadris bem apoiados no chão e a coluna ereta. Só então, gire.


Categoría: flexionamiento de las rodillas
Nivel: sentado

Consejos:

Apoye bien las caderas en el piso y mantenga la columna erecta. Sólo entonces, gire.


Category: flexion of the knees
Level: seated

Tips:

While seated firmly on the ground with the spine erect, rotate.

52
ômkárásanazoom

52 ômkárásana

Categoria: flexionamento com uma perna na nuca
Nível: sentado

Dicas:

Traga um pé para se apoiar por trás do pescoço. Então, enlace as mãos por trás da cintura.


Categoría: flexionamiento con una pierna en la nuca
Nivel: sentado

Consejos:

Apoye un pie por detrás del cuello. Luego enlace las manos por detrás de la cintura.


Category: flexion with a leg behind the neck
Level: seated

Tips:

Rest a foot behind the neck, and then enlace the hands behand the waist.

53
lôlásanazoom

53 lôlásana

Categoria: balanço sobre as costas
Nível: sentado

Dicas:

Balance o corpo sobre as costas, descontraindo plenamente. As pontas dos pés apenas tocam no chão – evite dar impulso.


Categoría: balanceo sobre la espalda
Nivel: sentado

Consejos:

Balancee el cuerpo sobre la espalda, descontrayéndose plenamente. Las puntas de los pies apenas tocan el piso. Evite dar impulso.


Category: rocking on the back
Level: seated

Tips:

Rock the body along the length of the spine, relaxing completely. The toes barely touch the floor – avoid using impulse.

54
pashchimôttánásanazoom

54 pashchimôttánásana

Categoria: anteflexão
Nível: sentado

Dicas:

Descontraia o torso sobre as pernas estendidas.


Categoría: anteflexión
Nivel: sentado

Consejos:

Descontraiga el torso sobre las piernas extendidas.


Category: forward flexion
Level: seated

Tips:

Relax the torso over the extended legs.

55
kônásanazoom

55 kônásana

Categoria: abertura pélvica
Nível: sentado

Dicas:

Na variação completa desta família, o torso desce com a coluna estendida; quando o praticante tem mais flexibilidade, este ásana não é de anteflexão.


Categoría: abertura pélvica
Nivel: sentado

Consejos:

En la variación completa de esta familia, el torso desciende con la columna extendida; cuando el practicante tiene más flexibilidad, este ásana no es de anteflexión.


Category: pelvic opening
Level: seated

Tips:

In the complete variation of this family, the torso descends with the spine extended; when the practitioner has more flexibility, this asana is not a forward flexion.

56
upavishtásanazoom

56 upavishtásana

Categoria: abertura pélvica
Nível: sentado

Dicas:

Afaste os pés a uma distância de mais de cinco palmos, com a coluna ereta e sem levar os quadris para trás.


Categoría: abertura pélvica
Nivel: sentado

Consejos:

Separe los pies a una distancia de más de cinco palmos, con la columna derecha y sin llevar las caderas hacia atrás.


Category: pelvic opening
Level: seated

Tips:

Separate your feet more than five hand spans, with your spine erect and without moving your hips back.

57
prasáranásanazoom

57 prasáranásana

Categoria: abertura pélvica
Nível: sentado

Dicas:

Afaste as pernas estendidas tudo o que puder.


Categoría: abertura pélvica
Nivel: sentado

Consejos:

Aparte las piernas extendidas todo lo que pueda.


Category: pelvic opening
Level: seated

Tips:

Separate the extended legs as much as possible.

58
vajrôlyásanazoom

58 vajrôlyásana

Categoria: abdominal
Nível: sentado

Dicas:

Eleve o torso e as pernas, formando um ângulo. A força está no abdome e nas pernas; descontraia os ombros e o pescoço. As pernas e os pés deverão estar estendidos.


Categoría: abdominal
Nivel: sentado

Consejos:

Eleve el torso y las piernas, formando un ángulo. La fuerza está en el abdomen y las piernas; descontraiga los hombros y el cuello. Las piernas y los pies deben estar extendidos.


Category: abdominal
Level: seated

Tips:

Lift the torso and legs, forming an angle. The effort is in the abdomen and legs; relax your shoulders and neck. Legs and feet should be extended.

59
jánushírshásanazoom

59 jánushírshásana

Categoria: anteflexão
Nível: sentado

Dicas:

Descontraia o torso sobre uma perna estendida.


Categoría: anteflexión
Nivel: sentado

Consejos:

Descontraiga el torso sobre una pierna extendida.


Category: forward flexion
Level: seated

Tips:

Relax the torso over the extended leg.

60
stambhásanazoom

60 stambhásana

Categoria: anteflexão
Nível: sentado

Dicas:

Mantenha os joelhos estendidos e as mãos no chão.


Categoría: anteflexión
Nivel: sentado

Consejos:

Mantenga las rodillas extendidas y las manos en el piso.


Category: forward flexion
Level: seated

Tips:

Keep the legs extended and the hands on the floor.

61
vámadêvásanazoom

61 vámadêvásana

Categoria: flexionamento dos joelhos
Nível: sentado

Dicas:

Sente-se como no ardha kapôdásana. Segure os pés e, flexionando mais os joelhos, aproxime-os para juntar as plantas.


Categoría: flexionamiento de las rodillas
Nivel: sentado

Consejos:

Siéntese como en ardha kapôdásana. Tome los pies y, flexionando más las rodillas, aproxímelos para juntar las plantas.


Category: flexion of the knees
Level: seated

Tips:

Sit as in ardha kapôdásana. Hold the feet and, bending the knees further, bring the soles of the feet together.

62
kapôdásanazoom

62 kapôdásana

Categoria: retroflexão
Nível: sentado

Dicas:

Mantenha a pélvis de frente para o chão, contraia os glúteos e leve o torso para trás arqueando a coluna.


Categoría: retroflexión
Nivel: sentado

Consejos:

Mantenga la pelvis de frente hacia el piso, contraiga los glúteos y lleve el torso hacia atrás arqueando la columna.


Category: retroflexion
Level: seated

Tips:

Keep the pelvis turned towards the floor, contract the glutes and bring the torso back arching the spine.

63
vakrásanazoom

63 vakrásana

Categoria: torção
Nível: sentado

Dicas:

Coloque uma atenção especial em manter a verticalidade do torso, com os ísquios no chão; evite se apoiar demais na mão que fica no chão.


Categoría: torsión
Nivel: sentado

Consejos:

Ponga especial atención en mantener la verticalidad del torso, con los isquiones sobre el piso; evite apoyarse demasiado en la mano que está en el suelo.


Category: torsion
Level: seated

Tips:

Pay special attention to maintain the torso upright, with the sit bones on the floor; avoid over utilizing the hand on the ground for support.

64
matsyêndrásanazoom

64 matsyêndrásana

Categoria: torção
Nível: sentado

Dicas:

Evite apoiar todo o peso do corpo sobre a mão que está no chão. Nunca sente sobre o calcanhar – nesse caso, os seus quadris estariam em alturas diferentes entortando, com isso, a coluna.


Categoría: torsión
Nivel: sentado

Consejos:

Evite apoyar todo el peso del cuerpo sobre la mano que está en el piso. Nunca se siente sobre el talón; en ese caso, sus caderas estarían a diferente altura y se torcería la columna.


Category: torsion
Level: seated

Tips:

Avoid supporting all the body's weight with the hand on the floor. Never sit on the heel - which would cause the hips to be uneven and the spine to bend.

65
shirapádásanazoom

65 shirapádásana

Categoria: flexionamento com uma perna na nuca
Nível: sentado

Dicas:

Coloque um pé apoiado por trás do pescoço. A outra perna está flexionada.


Categoría: flexionamiento con una pierna en la nuca
Nivel: sentado

Consejos:

Apoye un pie por detrás del cuello. La otra pierna está flexionada.


Category: flexion with a leg behind the neck
Level: seated

Tips:

Place one foot behind the neck. The other leg is bent.

66
upadhánásanazoom

66 upadhánásana

Categoria: flexionamento com uma perna na nuca
Nível: sentado

Dicas:

Coloque um pé apoiado por trás do pescoço. A outra perna está estendida.


Categoría: flexionamiento con una pierna en la nuca
Nivel: sentado

Consejos:

Apoye un pie por detrás del cuello. La otra pierna está extendida.


Category: flexion with a leg behind the neck
Level: seated

Tips:

Place one foot behind the neck. The other leg is extended.

67
kukkutásanazoom

67 kukkutásana

Categoria: muscular
Nível: sentado

Dicas:

Com as pernas cruzadas como no padmásana, eleve-se sobre as mãos. Observe que os braços passam pela dobra das pernas.


Categoría: muscular
Nivel: sentado

Consejos:

Con las piernas cruzadas como en padmásana, elévese sobre las manos. Observe que los brazos pasan por entre las piernas flexionadas.


Category: muscular
Level: seated

Tips:

With the legs crossed in padmásana, lift the body with the hands. Observe that the arms pass through the crossed legs.

68
samakônásanazoom

68 samakônásana

Categoria: muscular
Nível: sentado

Dicas:

Mantenha as pernas paralelas ao chão e eleve ao máximo os quadris.


Categoría: muscular
Nivel: sentado

Consejos:

Mantenga las piernas paralelas al piso y eleve al máximo las caderas.


Category: muscular
Level: seated

Tips:

Maintain the legs parellel to the floor and lift the hips as much as possible.

69
gômukhásanazoom

69 gômukhásana

Categoria: alongamento para braços e ombros
Nível: sentado

Dicas:

Entrelace as mãos nas costas e descontraia os ombros mantendo a cabeça na verticalidade.


Categoría: elongación para brazos y hombros
Nivel: sentado

Consejos:

Entrelace las manos en la espalda y descontraiga los hombros manteniendo la cabeza alineada con la columna.


Category: stretch of the arms and shoulders
Level: seated

Tips:

Clasp the hands behind the back and relax the shoulders maintaining the head upright.

70
parvatásanazoom

70 parvatásana

Categoria: equilíbrio
Nível: sentado

Dicas:

Sustente-se sobre os joelhos e desenvolva a estabilidade.


Categoría: equilibrio
Nivel: sentado

Consejos:

Sosténgase sobre las rodillas y desarrolle estabilidad.


Category: balance
Level: seated

Tips:

Balance on the knees and develop stability.

71
garbhásanazoom

71 garbhásana

Categoria: anteflexão
Nível: sentado

Dicas:

Com as pernas cruzadas como no padmásana eleve os joelhos, abraçando as pernas numa anteflexão.


Categoría: anteflexión
Nivel: sentado

Consejos:

Con las piernas cruzadas como en padmásana, eleve las rodillas abrazando las piernas en una anteflexión.


Category: forward flexion
Level: seated

Tips:

With the legs crossed, as in padmásana, lift the knees, hugging the legs to produce a forward flexion.

72
yôgásanazoom

72 yôgásana

Categoria: anteflexão
Nível: sentado

Dicas:

Traga o torso à frente sobre as pernas flexionadas; a testa se apoia no solo. A posição das pernas pode variar.


Categoría: anteflexión
Nivel: sentado

Consejos:

Lleve el torso hacia adelante sobre las piernas flexionadas; la frente se apoya en el suelo. La posición de las piernas puede variar.


Category: forward flexion
Level: seated

Tips:

Bring the torso over the bent legs; the forehead rests on the floor. The position of the legs can vary.

73
kúrmásanazoom

73 kúrmásana

Categoria: anteflexão
Nível: sentado

Dicas:

Constitui uma técnica de descanso. Apoie uma mão sobre a outra e a testa sobre elas. A posição das pernas pode variar.


Categoría: anteflexión
Nivel: sentado

Consejos:

Constituye una técnica de descanso. Apoye una mano sobre la otra y la cabeza sobre ellas. La posición de las piernas puede variar.


Category: forward flexion
Level: seated

Tips:

Constitutes a resting technique. Place one hand on the other and rest the forehead on the hands. The position of the legs may vary.

74
hamsásanazoom

74 hamsásana

Categoria: anteflexão
Nível: sentado

Dicas:

Constitui uma passagem para o bhujangásana. Mantenha os joelhos juntos, os braços descontraídos à frente e a testa no chão.


Categoría: anteflexión
Nivel: sentado

Consejos:

Constituye un pasaje para bhujangásana. Mantenga las rodillas juntas, los brazos descontraídos hacia adelante y la frente sobre el piso.


Category: forward flexion
Level: seated

Tips:

Constitutes a transition to bhujangásana. Keep the knees together with the arms resting out in front and the forehead on the floor.

75
bhujangásanazoom

75 bhujangásana

Categoria: retroflexão
Nível: deitado

Dicas:

Mantenha os pés juntos, os calcanhares unidos, a pélvis no solo, os braços estendidos, os ombros para baixo e a cabeça bem tombada para trás.


Categoría: retroflexión
Nivel: acostado

Consejos:

Mantenga los pies juntos, los talones unidos, la pelvis en el piso, los brazos extendidos, los hombros hacia abajo y la cabeza bien hacia atrás.


Category: retroflexion
Level: laying down

Tips:

Keep the feet and heels together, pelvis on the ground, arms outstretched, shoulders down and let the head fall backwards.

76
sarpásanazoom

76 sarpásana

Categoria: retroflexão
Nível: deitado

Dicas:

Inicie as retroflexões em decúbito frontal deitado confortavelmente, descontraindo e conscientizando a musculatura das costas. Só então, com inspiração, arqueie a coluna.


Categoría: retroflexión
Nivel: acostado

Consejos:

Inicie las retroflexiones en decúbito frontal acostándose cómodamente, descontrayendo y concientizando la musculatura de la espalda. Sólo entonces, inspirando, arquee la columna.


Category: retroflexion
Level: laying down

Tips:

Begin the retroflexion laying down comfortabely in a prone position, relaxing and maintaining awareness of the back muscles. Only then, inhale, arching the spine.

77
shalabhásanazoom

77 shalabhásana

Categoria: retroflexão
Nível: deitado

Dicas:

Posicione as mãos embaixo das pernas, junte os pés, contraia os glúteos e inspire elevando as pernas e os quadris.


Categoría: retroflexión
Nivel: acostado

Consejos:

Ubique las manos debajo de las piernas, junte los pies, contraiga los glúteos e inspire elevando las piernas y las caderas.


Category: retroflexion
Level: laying down

Tips:

Position the hands below the legs, keep the feet together, contract the glutes and inhale lifting the legs and hips.

78
makarásanazoom

78 makarásana

Categoria: retroflexão
Nível: deitado

Dicas:

Inicie as retroflexões em decúbito frontal deitado confortavelmente, descontraindo e conscientizando a musculatura das costas. Só então, com inspiração, arqueie a coluna.


Categoría: retroflexión
Nivel: acostado

Consejos:

Inicie las retroflexiones en decúbito frontal acostándose cómodamente, descontrayendo y concientizando la musculatura de la espalda. Sólo entonces, inspirando, arquee la columna.


Category: retroflexion
Level: laying down

Tips:

Begin the retroflexion laying down comfortabely in a prone position, relaxing and maintaining awareness of the back muscles. Only then, inhale, arching the spine.

79
dhanurásanazoom

79 dhanurásana

Categoria: retroflexão
Nível: deitado

Dicas:

Junte os pés, queixo no solo; flexione as pernas e segure os tornozelos. Inspire estendendo as pernas sem soltar os tornozelos, elevando, dessa forma, o peito. A cabeça vai para trás; pés estendidos.


Categoría: retroflexión
Nivel: acostado

Consejos:

Pies juntos, mentón en el piso; flexione las piernas y tome los tobillos. Inspire extendiendo las piernas sin soltar los tobillos, elevando de esa forma el pecho. La cabeza va hacia atrás; pies extendidos.


Category: retroflexion
Level: laying down

Tips:

Bring the feet together, resting the chin on the ground; bend the legs and hold the ankles. Inhale extending the legs without releasing the ankles, thus elevating the chest. The head goes back; extending through the feet.

80
dôlásanazoom

80 dôlásana

Categoria: retroflexão
Nível: deitado

Dicas:

Inicie as retroflexões em decúbito frontal deitando confortavelmente, descontraindo e conscientizando a musculatura das costas. Só então, com inspiração, arqueie a coluna.


Categoría: retroflexión
Nivel: acostado

Consejos:

Inicie las retroflexiones en decúbito frontal acostándose cómodamente, descontrayendo y concientizando la musculatura de la espalda. Sólo entonces, inspirando, arquee la columna.


Category: retroflexion
Level: laying down

Tips:

Begin the retroflexion laying down comfortabely in a prone position, relaxing and maintaining awareness of the back muscles. Only then, inhale, arching the spine.

81
bhêgásanazoom

81 bhêgásana

Categoria: alongamento anterior das coxas
Nível: deitado

Dicas:

Aproxime os calcanhares dos glúteos mantendo os joelhos próximos.


Categoría: elongación anterior de los muslos
Nivel: acostado

Consejos:

Aproxime los talones a los glúteos manteniendo las rodillas próximas.


Category: stretch of the anterior thighs
Level: laying down

Tips:

Bring the heels to the glutes while keeping the knees close together.

82
chatushpádásanazoom

82 chatushpádásana

Categoria: muscular para braços e peitorais
Nível: sentado

Dicas:

Mantenha o corpo estendido, mas sem sobrecarregar a cintura: descontraia essa região, deixando os quadris alinhados.


Categoría: muscular para brazos y pectorales
Nivel: sentado

Consejos:

Mantenga el cuerpo extendido, pero sin sobrecargar la cintura: descontraiga esa región, manteniendo las caderas alineadas.


Category: muscular for the arms and chest
Level: seated

Tips:

Keep the body straight, but without over-straining the waist: rest this region, keeping the hips aligned.

83
tripádásanazoom

83 tripádásana

Categoria: muscular para braços e peitorais
Nível: sentado

Dicas:

Ao elevar a perna estendida, coloque ainda mais atenção em não elevar os quadris: mantenha o corpo numa linha reta; se a cintura se cansar, observe se o ásana não está sendo feito de forma errada.


Categoría: muscular para brazos y pectorales
Nivel: sentado

Consejos:

Al elevar la pierna extendida, ponga atención en no elevar las caderas: mantenga el cuerpo en una línea recta; si la cintura se cansa, observe si no está haciendo el ásana en forma equivocada.


Category: muscular for the arms and chest
Level: seated

Tips:

While lifting the extended leg, pay close attention not to lift the hips: keep the body in a straight line; if the waist gets tired, make sure the ásana is not being executed incorrectly.

84
dwapádásanazoom

84 dwapádásana

Categoria: muscular para braços e peitorais
Nível: sentado

Dicas:

Ao elevar a perna e o braço, coloque ainda mais atenção em não elevar os quadris: mantenha o corpo numa linha reta; se a cintura se cansar, observe se o ásana não está sendo feito de forma errada.


Categoría: muscular para brazos y pectorales
Nivel: sentado

Consejos:

Al elevar la pierna y el brazo, ponga atención en no elevar las caderas: mantenga el cuerpo en una línea recta; si la cintura se cansa, observe si no está haciendo el ásana en forma equivocada.


Category: muscular for the arms and chest
Level: seated

Tips:

While lifting the leg and the arm, pay close attention not to lift the hips: keep the body in a straight line; if the waist gets tired, make sure the ásana is not being executed incorrectly.

85
báhupádásanazoom

85 báhupádásana

Categoria: muscular para braços e peitorais
Nível: sentado

Dicas:

O corpo deve ficar estendido numa linha reta; o braço de sustento está perpendicular ao chão.


Categoría: muscular para brazos y pectorales
Nivel: sentado

Consejos:

El cuerpo debe quedar extendido en una línea recta; el brazo de sostén está perpendicular al piso.


Category: muscular for the arms and chest
Level: seated

Tips:

The body should remain extended in a straight line; the supporting arm is perpendicular to the ground.

86
váyútkásanazoom

86 váyútkásana

Categoria: alongamento dos pés
Nível: sentado

Dicas:

Sentado sobre os calcanhares, deixe os joelhos juntos e as costas descontraídas.


Categoría: elongación de los pies
Nivel: sentado

Consejos:

Sentado sobre los talones, deje las rodillas juntas y la espalda descontraída.


Category: stretch of the feet
Level: seated

Tips:

Seated on the heels, keep the knees together and the torso relaxed.

87
angushthásanazoom

87 angushthásana

Categoria: alongamento dos pés
Nível: sentado

Dicas:

Sentado sobre os calcanhares, deixe os joelhos afastados e as costas descontraídas.


Categoría: elongación de los pies
Nivel: sentado

Consejos:

Sentado sobre los talones, deje las rodillas apartadas y la espalda descontraída.


Category: stretch of the feet
Level: seated

Tips:

Seated on the heels, keep the knees apart and the torso relaxed.

88
vamshásanazoom

88 vamshásana

Categoria: alongamento dos pés
Nível: sentado

Dicas:

Traga a força para as costas, leve os ombros para trás e descontraia o pescoço.


Categoría: elongación de los pies
Nivel: sentado

Consejos:

Lleve la fuerza hacia la espalda y los hombros hacia atrás; descontraiga el cuello.


Category: stretch of the feet
Level: seated

Tips:

Using the strength of the back, bring the shoulders back and relax the neck.

89
simhásanazoom

89 simhásana

Categoria: faciais e laringeos
Nível: sentado

Dicas:

Faça a técnica exalando e contraindo a musculatura facial e laríngea. A língua se projeta para fora.


Categoría: faciales y laríngeos
Nivel: sentado

Consejos:

Haga la técnica exhalando y contrayendo la musculatura facial y laríngea. La lengua se proyecta hacia afuera.


Category: facial and laryngeal
Level: seated

Tips:

Execute the technique exhaling and contracting the facial and laryngeal muscles. The tongue projects outwards.

90
mayúrásanazoom

90 mayúrásana

Categoria: muscular
Nível: sentado

Dicas:

Deixe o queixo afastado do chão, a cabeça elevada e mantenha o olhar à frente ao realizar o ásana. Comece apenas tirando os joelhos do chão – sukha – logo os pés também – ardha – e só ao se sentir firme, estenda uma perna – êkapáda – e depois a outra – rája.


Categoría: muscular
Nivel: sentado

Consejos:

Mantenga el mentón alejado del piso, la cabeza elevada y la mirada hacia el frente al realizar el ásana. Comience despegando las rodillas del suelo –sukha– luego los pies también –ardha– y sólo cuando se sienta firme, extienda una pierna –êkapáda– y después la otra –rája.


Category: muscular
Level: seated

Tips:

Keep the chin off the ground, with the head high and looking forward to perform the ásana. Start by taking the knees off the floor - sukha - take the feet off too - ardha - and only when stable, lift one extended leg - êkapáda - and then the other - rája.

91
kákásanazoom

91 kákásana

Categoria: muscular
Nível: sentado

Dicas:

Deixe as mãos abertas e afastadas à mesma distancia dos ombros; o olhar à frente – nunca olhe para os pés; a coluna estendida; os braços levemente flexionados; os joelhos apoiados nos braços, acima dos seus cotovelos.


Categoría: muscular
Nivel: sentado

Consejos:

Apoye las manos abiertas y separadas a la misma distancia de los hombros; la mirada hacia el frente, nunca hacia los pies; la columna extendida; los brazos levemente flexionados; las rodillas apoyadas sobre los brazos, por encima de los codos.


Category: muscular
Level: seated

Tips:

Place the open hands on the ground, shoulder width apart; look forward - never look at the feet; Keep the spine straight and the arms slightly bent; place the knees on the arms, above the elbows.

92
mêrudandásanazoom

92 mêrudandásana

Categoria: muscular
Nível: deitado

Dicas:

Descontraia ombros e pescoço. Se fortalecem a região abdominal, a cintura e as costas.


Categoría: muscular
Nivel: acostado

Consejos:

Descontraiga los hombros y el cuello. Se fortalecen la región abdominal, la cintura y la espalda.


Category: muscular
Level: laying down

Tips:

Relax the shoulders and neck. This strengthens the region of the abdomen, waist and back.

93
natapádásanazoom

93 natapádásana

Categoria: abertura pélvica
Nível: deitado

Dicas:

Mantenha as pernas a 90 graus entre si e em relação ao tronco.


Categoría: abertura pélvica
Nivel: acostado

Consejos:

Mantenga las piernas a 90 grados entre sí y en relación con el tronco.


Category: pelvic opening
Level: laying down

Tips:

Keep the legs at a 90 degree angle in relation to eachother.

94
chalanásanazoom

94 chalanásana

Categoria: torção
Nível: deitado

Dicas:

Mantenha os ombros no chão; os quadris giram e a cabeça também, no sentido contrário; mesmo deitado, observe que a coluna forme uma linha reta.


Categoría: torsión
Nivel: acostado

Consejos:

Mantenga los hombros en el suelo; las caderas giran y la cabeza también, en el sentido contrario; incluso acostado, observe que la columna forme una línea recta.


Category: torsion
Level: laying down

Tips:

Keep the shoulders on the floor; the hips turn and the head turns towards the other direction; while laying down, notice that the spine is in a straight line.

95
vátáyanásanazoom

95 vátáyanásana

Categoria: flexionamento coxo-femural
Nível: sentado

Dicas:

Mantenha a coluna ereta e os ombros descontraídos.


Categoría: flexionamiento coxo-femoral
Nivel: sentado

Consejos:

Mantenga la columna erecta y los hombros descontraídos.


Category: stretch of the coxofemoral
Level: seated

Tips:

Keep the spine erect and the shoulders relaxed.

96
katikásanazoom

96 katikásana

Categoria: tração
Nível: sentado

Dicas:

Contraia a musculatura dos glúteos e tracione as costas projetando os quadris para cima. Descontraia o pescoço.


Categoría: tracción
Nivel: sentado

Consejos:

Contraiga la musculatura de los glúteos y traccione la espalda proyectando las caderas hacia arriba. Descontraiga el cuello.


Category: traction
Level: seated

Tips:

Contract the muscles of the glutes and project the hips upwards with a traction of the back. Relax the neck.

97
ushtrásanazoom

97 ushtrásana

Categoria: retroflexão
Nível: sentado

Dicas:

Sentado sobre os calcanhares, inspire elevando os quadris e arqueando a coluna. Mantenha as mãos nos pés tanto para fazer o ásana quanto para o retorno.


Categoría: retroflexión
Nivel: sentado

Consejos:

Sentado sobre los talones, inspire elevando las caderas y arqueando la columna. Mantenga las manos en los pies tanto para hacer el ásana como para el retorno.


Category: retroflexion
Level: seated

Tips:

Sitting on the heels, inhale lifting the hips and arching the spine. Keep the hands on the feet both to perform the ásana and return from it.

98
natashira vajrásanazoom

98 natashira vajrásana

Categoria: retroflexão
Nível: sentado

Dicas:

Com os glúteos contraídos desça progressivamente mais, exalando até conquistar a variação mahá, com o topo da cabeça nos pés.


Categoría: retroflexión
Nivel: sentado

Consejos:

Con los glúteos contraídos descienda progresivamente, exhalando hasta conquistar la variación mahá, con la parte superior de la cabeza tocando los pies.


Category: retroflexion
Level: seated

Tips:

With the glutes contracted, lower the torso progressively, while exhaling, until conquering the mahá variation, in which the top of the head touches the feet.

99
gôkarnásanazoom

99 gôkarnásana

Categoria: abertura pélvica
Nível: deitado

Dicas:

Observe que os ombros e os quadris não saiam do chão.


Categoría: apertura pélvica
Nivel: acostado

Consejos:

Observe que los hombros y las caderas no se separen del piso.


Category: pelvic opening
Level: laying down

Tips:

Observe that the shoulders and the hips remain on the ground.

100
viparíta karanyásanazoom

100 viparíta karanyásana

Categoria: invertida
Nível: sobre os ombros

Dicas:

O torso e as pernas formam um ângulo de 90 graus.


Categoría: invertida
Nivel: sobre los hombros

Consejos:

El torso y las piernas forman un ángulo de 90 grados.


Category: inversion
Level: on the shoulders

Tips:

The torso and the legs form a 90 degree angle.

101
halásanazoom

101 halásana

Categoria: invertida
Nível: sobre os ombros

Dicas:

O ângulo que formam as pernas e o torso é menor que 90 graus. Os pés tocam no chão por sobre a cabeça. Mantenha o peso do corpo nos ombros, preservando a região cervical.


Categoría: invertida
Nivel: sobre los hombros

Consejos:

El ángulo que forman las piernas y el torso es menor que 90 grados. Los pies tocan el suelo por detrás de la cabeza. Mantenga el peso del cuerpo sobre los hombros, preservando la región cervical.


Category: inversion
Level: on the shoulders

Tips:

The angle formed by the legs and the torso is less than 90 degrees. Feet touch the ground over the head. Keep your body's weight on the shoulders, preserving the cervical region.

102
sarvángásanazoom

102 sarvángásana

Categoria: invertida
Nível: sobre os ombros

Dicas:

O corpo se estende na verticalidade com um ângulo de mais de 90 graus. Mantenha o peso do corpo nos ombros, preservando a região cervical.


Categoría: invertida
Nivel: sobre los hombros

Consejos:

El cuerpo se extiende verticalmente con un ángulo de más de 90 grados. Mantenga el peso del cuerpo sobre los hombros, preservando la región cervical.


Category: inversion
Level: on the shoulders

Tips:

The body extends vertically at an angle of more than 90 degrees. Keep your body weight on the shoulders, preserving the cervical region.

103
matsyásanazoom

103 matsyásana

Categoria: retroflexão
Nível: deitado

Dicas:

Inspire projetando o torso para cima, arqueando a coluna até tocar o topo da cabeça no chão; o apoio não está nos cotovelos mas na força das costas.


Categoría: retroflexión
Nivel: acostado

Consejos:

Inspire proyectando el torso hacia arriba, arqueando la columna hasta que la parte superior de la cabeza toque el piso. El apoyo no está en los codos sino en la fuerza de la espalda.


Category: retroflexion
Level: laying down

Tips:

Inhale projecting the torso upwards, arching the spine until the top of the head is on the ground; the body is not supported by the elbows, but by the muscles of the back.

104
grívásanazoom

104 grívásana

Categoria: preparação para invertidas
Nível: invertido

Dicas:

Estenda os joelhos e caminhe se aproximando da cabeça a fim de elevar bem os quadris. Fortalecem-se o pescoço e as costas. A proposta é a de que seja possível tirar os pés do chão sem nenhum impulso.


Categoría: preparación para invertidas
Nivel: invertido

Consejos:

Extienda las rodillas y camine aproximándose a la cabeza a fin de elevar bien las caderas. Se fortalecen el cuello y la espalda. La propuesta es que sea posible despegar los pies del piso sin impulso.


Category: preperation for inversions
Level: inverted

Tips:

Extend the knees and walk closer to the head in order to lift the hips. This strengthens the neck and back. The aim is to make it possible to lift the feet off the ground without any impulse.

105
shírshásanazoom

105 shírshásana

Categoria: invertida
Nível: sobre a cabeça

Dicas:

Por ter o corpo plenamente estendido na verticalidade, esta técnica não precisa de compensação.


Categoría: invertida
Nivel: sobre la cabeza

Consejos:

Como el cuerpo queda plenamente extendido en la verticalidad, esta técnica no necesita compensación.


Category: inversion
Level: on the head

Tips:

Since the body is in a fully extended and vertical position, this technique does not need to be equalized.

106
kapálásanazoom

106 kapálásana

Categoria: invertida
Nível: sobre a cabeça

Dicas:

Mantenha as mãos no chão à frente formando com os braços um ângulo de 90 graus.


Categoría: invertida
Nivel: sobre la cabeza

Consejos:

Mantenga las manos en el piso al frente, formando con los brazos un ángulo de 90 grados.


Category: inversion
Level: on the head

Tips:

Keep the hands on the ground, in front of the body, with the arms forming a 90 degree angle.

107
dháranásanazoom

107 dháranásana

Categoria: descanso das invertidas sobre a cabeça
Nível: sentado

Dicas:

As pontas dos polegares pressionam suavemente o intercílio e estimulam essa região. A coluna permanece estendida, paralela ao chão (para isso, se for necessário afaste um pouco os cotovelos).


Categoría: descanso de las invertidas sobre la cabeza
Nivel: sentado

Consejos:

Las puntas de los pulgares presionan suavemente el entrecejo y estimulan esa región. La columna permanece extendida, paralela al piso (para eso, si es necesario, aparte un poco los codos).


Category: rest after inversions
Level: seated

Tips:

The tips of the thumbs gently press and stimulate the interciliary region. The spine remains aligned, parallel to the floor (if necessary, seperate the elbows a little).

108
vrishchikásanazoom

108 vrishchikásana

Categoria: invertida
Nível: sobre os antebraços

Dicas:

Mantenha o rosto afastado do chão, traga a consciência para os dedos das mãos e a força para os ombros.


Categoría: invertida
Nivel: sobre los antebrazos

Consejos:

Mantenga el rostro apartado del piso; lleve la conciencia hacia los dedos de las manos y la fuerza hacia los hombros.


Category: inversion
Level: on the forerms

Tips:

Keep the face above the ground, bring the consciousness to the fingers of the hands and the exertion of force to the shoulders.

Consultor de Ásanas